肌肉是力量的来源，所有的运动都需要靠肌肉收缩来完成，肌肉对身体代谢、骨骼保护等都有重要意义。

1. 抗衰老

人衰老的主要原因是肌肉流失，如果不刻意锻炼，从30岁肌肉就开始流失，到 75 岁只剩下一半，负重锻炼是保住肌肉的最好方法。

2. 壮骨骼

肌肉重量与儿童骨骼发育间存在密切相关性，六七岁女孩的精瘦肌肉重量变化，与其骨骼发育之间的相关性更明显。

3. 强心脏

肌肉衰弱还会累及心脏，成为诱发心血管病的“帮凶”。人体基础代谢率降低，易形成肥胖，进行力量训练、变速跑等间歇式抗阻运动锻炼肌肉，有助于保护血管，改善心脏功能。

4. 稳血糖

力量训练能更好地保持血糖稳定，在胰岛素抵抗、调控糖代谢等方面作用显著。

锻炼肌肉因人而宜

男性多练臂部、腰腹部和腿部肌肉

建议未满 18 岁最好不要急于练出肌肉块，多做一些提高耐力的运动，对生长发育、强身健体等可以起到一定的推动作用。

成年男性可多做一些推举杠铃的动作，背着杠铃做下蹲，可以有效锻炼腿部和腰腹肌肉，平躺举杠铃可以锻炼臂部肌肉。

女性重视曲线美

女性对曲线要求较高，表现在胸部、腰部和臀部。

建议刚开始时，以中等运动量为宜，抬举哑铃、杠铃应隔天做1次，一次举12次~15 次，每次做 3 组。

中年人重在腰腹部

中年人可以针对肩背上臂、腰腹部、下肢的肌肉分别锻炼，并将腰腹部当成重点对象。

可通过俯卧撑、平躺卷腹等动作练习腹肌和腰肌；通过举哑铃、引体向上等练习上肢的肱二头肌、三角肌、胸大肌等。

通过负重深蹲等动作，可以练习下肢的股二头肌和股四头肌、以每周3次，每次进行8组~10组力量运动为宜。

老年人多练练腿

“人老腿先老”，老年人应格外留心腿部的锻炼。

老人锻炼肌肉应偏重小负荷的抗组训练，锻炼不要过量。可以连续做15次，每次3~4组，两组间休息三五分钟，以身体能承受为度。

肌肉离不开3种营养素

强健的肌肉离不开运动，但补足营养也十分重要。

蛋白质：长肌肉

维持体力与肌肉质量最直接相关的营养素是蛋白质，其食物来源有牛奶、瘦肉、豆制品等。

钙：减缓骨质流失防肌肉萎缩

人体中的钙有 99 ％是存在于骨头及牙齿之中，剩余的 1 ％分散于各种软件组织和体液中，这些钙质与神经传导、肌肉兴奋与收缩、血液凝固等作用息息相关。

富含钙的食物有牛奶、绿叶菜、豆腐、豆皮、奶酪、小鱼干等。

维生素D：防肌肉疼痛

缺乏维生素D的成年人，更容易发生骨骼和肌肉疼痛。

维生素D的食物来源有动物肝脏、蛋黄、沙丁鱼等海鱼及蘑菇。